Cara Menarik untuk Menantang Diri Anda Selama 30 Hari

Kemungkinan besar, Anda tidak akan mengubah dunia dalam sebulan, tetapi Anda dapat menciptakan kebiasaan baru yang menempatkan Anda di jalan untuk membuat perbedaan di dunia Anda.

Sebagian besar orang bisa drop atau membuat kebiasaan dalam 30 hari. Satu-satunya barang yang Anda butuhkan adalah komitmen. Apakah Anda memiliki apa yang diperlukan?

Daftar ini akan memberi Anda beberapa ide. Masukkan batas berpikir kreatif Anda, dan Anda akan mengembangkan beberapa pemikiran Anda untuk tantangan yang akan membuat perbedaan positif dalam hidup Anda.

Tantang diri Anda dan ubah hidup Anda:

  1. Coba resep baru. Mari kita hadapi itu. Anda memiliki hal yang sama untuk sarapan setiap hari. Hanya beberapa hal yang berbeda untuk makan siang. Dan mungkin sepuluh hal berbeda untuk makan malam. Anda sudah makan hal yang sama selama bertahun-tahun! Mencoba sesuatu yang baru. Anda pasti menemukan sesuatu yang Anda sukai. Makan sesuatu yang baru setiap hari selama sebulan.

  2. Minumlah hanya air selama sebulan. Seberapa banyak Anda mengandalkan latte cafe pagi Anda? Anda akan mencari tahu. Hanya pergi satu bulan tanpa minum apa pun selain dari apa yang dirancang tubuh dewasa Anda untuk minum – air.

  3. Lepaskan kebiasaan barumu. Lihat berapa hari Anda bisa pergi tanpa menonton atau membaca berita apa pun. Pikirkan Anda akan kehilangan sesuatu yang penting? Teman-teman Anda akan memberi tahu Anda. Selain itu, ceritanya tidak banyak berubah selama 100 tahun terakhir. Lihatlah koran lama untuk bukti.

  4. Mandi air dingin. Ada banyak manfaat kesehatan yang bisa didapatkan dari mandi air dingin. Mereka bagus untuk suasana hati dan sistem kekebalan Anda. Lihat betapa sulitnya Anda. Salah satu tip: Daripada memulai dengan mandi air dingin, mulailah dengan mandi air panas dan secara bertahap terus membalikkan suhu. Ini menyegarkan!

  5. Bangun 30 menit lebih awal. Keluar dari tempat tidur 30 menit lebih awal dan lakukan sesuatu yang produktif. Anda dapat mencoba belajar bahasa Italia atau membaca. Mungkin ini saat yang tepat untuk berjalan-jalan. Mungkin Anda akan bermeditasi, berdoa, atau menulis. Lihat bagaimana pagi hari tertentu sebelum orang lain bangun!

  6. Hindari mengeluh. Tiga puluh hari tanpa mengeluh? Bisakah kamu melakukannya? Anda mungkin harus berjuang pada awalnya jika Anda memiliki kebiasaan mengeluh. Tetapi Anda akan merasa hebat pada akhir bulan!

  7. Hindari pikiran negatif. Bagaimana kalau melewatkan semua perasaan negatif selama sebulan? Sangat penting untuk memahami diri Anda sejak awal proses, dan akan ada banyak waktu yang harus Anda tangkap sendiri. Melanggar satu kebiasaan berbahaya ini dapat membuat perbedaan positif yang substansial dalam hidup Anda.

  8. Lakukan sesuatu yang indah untuk seseorang setiap hari. Anda dapat melakukan 30 hal untuk orang yang sama atau beragam orang. Pilihan ada padamu. Cobalah untuk mencapainya secara anonim. Anda akan belajar betapa senangnya melakukan sesuatu untuk orang lain tanpa mendapatkan imbalan apa pun.

  9. Belajar sesuatu selama sebulan. Tarik gitar tua keluar dari loteng. Pelajari cara melukis. Studi pemasaran web. Ini adalah tantangan yang signifikan untuk digabungkan dengan bangun lebih awal. Apa yang akan Anda pelajari bulan ini?

  10. Berolahragalah setiap hari selama sebulan. Tidak harus menantang, tetapi lakukan sesuatu fisik setiap hari selama 30 hari. Pikirkan cara Anda dapat menikmati waktu ini. Anda mungkin menembak keranjang di jalan masuk suatu hari dan bertemu teman untuk tenis berikutnya. Bawa keluarga untuk mendaki. Bermainlah dengan anjing Anda. Lakukan sesuatu yang aktif.

Ide apa yang Anda miliki untuk tantangan 30 hari? Bayangkan betapa hebatnya yang akan Anda rasakan jika Anda dapat membuat hanya beberapa perubahan penting selama bulan depan. Hidup Anda akan bergerak menuju kemungkinan-kemungkinan baru. Anda dapat mengubah kebiasaan Anda dalam 30 hari. Mari kita mulai!

3 Alasan Mengapa Cheaters Beresiko Itu Semua Selama 30 Menit Menyenangkan

Sangat mungkin bahwa Anda atau seseorang yang Anda kenal akan mengalami rasa sakit hati yang memilukan karena berurusan dengan perselingkuhan dalam 90 hari ke depan. Saya tidak mengharapkan ini pada siapa pun, tetapi sayangnya itu adalah realitas baru yang kita tinggali. Beberapa kecurangan akan menjadi masalah emosional. Akan ada orang lain yang dihadapkan dengan urusan internet jarak jauh. Banyak yang harus berjuang dengan mencari tahu mengapa orang yang mengaku masih mencintai mereka melanggar janji dan secara fisik terlibat dengan orang lain.

Tentunya ada banyak jenis hubungan yang curang dan beberapa menyakiti lebih dari yang lain. Namun, terlepas dari jenis kecurangan selalu ada pertanyaan yang belum terjawab. Salah satu pertanyaan yang paling sering ditanyakan adalah "mengapa"? Mengapa seseorang menipu dan mempertaruhkan keluarga, reputasi, pekerjaan, dan keamanan finansial untuk berselingkuh atau dalam beberapa kasus beberapa menit kesenangan? Di bawah ini adalah beberapa alasan mengapa para penipu menanggung risiko itu semua.

3 Alasan Mengapa Cheaters Beresiko Itu Semua Selama 30 Menit Menyenangkan

Salah satu alasan mengapa pemain curang melemparkan hati ke angin dan menipu adalah karena mereka benar-benar tidak peduli jika mereka tertangkap. Tentu saja mereka mencoba menyembunyikan perilaku egois mereka tetapi memikirkannya sebentar. Apakah Anda benar-benar berpikir penipu peduli tentang tertangkap? Saya tidak berpikir demikian. Ini tidak seperti seorang anak berusia 5 tahun yang menyelundupkan kue tambahan dari toples kue. Kita berbicara tentang orang dewasa yang mampu memahami benar dan salah. Saya jamin bahwa setiap penipu mengajukan pertanyaan berikut kepada dirinya.

  1. Akankah pasangan saya mencari tahu tentang perselingkuhannya?

  2. Apa yang akan dilakukan pasangan saya jika dia tahu?

  3. Bagaimana keluarga dan teman-teman saya akan bertindak kembali untuk urusan itu?

  4. Mungkinkah bos atau rekan kerja saya kurang menghormati saya jika mereka tahu bahwa saya curang?

  5. Apakah anak-anak saya tidak lagi mencintaiku jika saya menipu ibu atau ayah mereka?

Kecuali si penipu mabuk atau merokok ganja maka tidak mungkin untuk tidak memikirkan pertanyaan semacam itu. Namun, meskipun memikirkan hal-hal seperti itu, seorang penipu bergerak maju dan berselingkuh. Pertanyaan sebenarnya adalah mengapa seorang penipu tidak peduli tertangkap?

Alasan lain mengapa penipu akan kehilangan perspektif dan curang adalah karena penipu terkadang memiliki mentalitas hak. Ini semua tentang mereka mendapatkan apa yang mereka rasa pantas mereka dapatkan. Curang dengan pola pikir ini terkadang meyakinkan diri mereka sendiri tentang 2 hal. Salah satunya adalah bahwa setiap orang akan baik-baik saja atau bahagia setelah perselingkuhan. Hal lain adalah bahwa kecurangan akan membuat mereka menjadi pasangan yang lebih baik. Kedua alasan itu hanyalah angan-angan.

Alasan ketiga dan terakhir mengapa seorang penipu bersedia mengambil risiko itu semua adalah karena mereka tidak pernah dimaksudkan untuk berada dalam hubungan monogami. Munculnya dengan orang lain yang signifikan menarik dan memberikan perlindungan untuk kepribadian alter ego. Ini menarik lebih sedikit pengawasan dan perhatian dari keluarga dan teman. Sayangnya itu kembali menjadi tidak egois. Ini seperti menggunakan seseorang untuk keuntungan pribadi. Itu salah dalam bisnis, dalam hubungan dan kehidupan secara umum.

Ada banyak lagi alasan mengapa penipu curang. Semuanya tidak bisa dimaafkan dan menghancurkan pasangan dan keluarga. Kecurangan tidak berbeda dengan kecanduan obat. Itu memiliki potensi untuk menghancurkan kehidupan.

Jadi adakah yang bisa Anda lakukan untuk menghentikan kecurangan?

Satu hal yang dapat Anda lakukan adalah menyulitkan pasangan Anda untuk menipu. Anda mungkin tidak dapat menghentikannya tetapi Anda tidak harus mempermudah perselingkuhan untuk membuat penampilan dalam hubungan Anda.

Jika Anda tidak harus berurusan dengan perselingkuhan dalam hubungan Anda, anggap diri Anda diberkati. Jika Anda telah berurusan dengan perselingkuhan, Anda tahu betapa sulitnya untuk menjalaninya. Anda tidak bisa mempersiapkan rasa sakit dan penderitaan seperti itu. Namun, saya harap seiring berjalannya waktu Anda akan dapat membantu orang lain melewati hari-hari gelap dan malam mereka.

Apa yang Telah Berubah dalam Kesehatan & Kebugaran Selama 30 Tahun Terakhir?

Ada banyak perubahan dalam kebugaran selama 30 tahun terakhir. Sudah menjadi sifat manusia untuk mengenang masa lalu. Itu bagus tapi jangan lupa bahwa hal-hal juga berubah. Ini memang benar di bidang kesehatan dan kebugaran. "Jika Anda melakukan apa yang selalu Anda lakukan, Anda akan mendapatkan hasil yang selalu Anda dapatkan" itu benar, tetapi bagaimana jika situasinya berubah? Maka apa yang digunakan untuk bekerja tidak lagi merupakan cara yang layak dan efektif untuk mendapatkan hasil yang kita inginkan. Dalam artikel ini saya akan menguraikan tujuh item yang telah berubah selama 30 tahun terakhir atau lebih yang memengaruhi cara kita memandang kesehatan, kebugaran, olahraga, dan apa yang dianggap "terbaik". Mari kita lihat beberapa perubahan dalam Fitness.

1. Tingkat aktivitas

Perubahan dalam kebugaran ini sangat jelas. Kami hanya tidak bergerak sebanyak yang kami gunakan 30 tahun yang lalu.

Saat ini, rata-rata orang yang tidak aktif tinggal di lingkungan perkotaan membutuhkan 900-3000 langkah sehari. Uh … itu angka yang lemah! Dalam jurnal kedokteran olahraga, lektur yang ada ditarik bersama untuk menetapkan pedoman umum tentang berapa jumlah langkah yang baik per hari

Penulis Dr. Catrine Tudor-Locke menerjemahkan aktivitas fisik yang berbeda menjadi langkah-per-hari yang setara. Tingkat kurang dari 5.000 diklasifikasikan sebagai menetap, 5.000 hingga 7.499 rendah aktif, 7.500 hingga 9.999 agak aktif 10.000 atau lebih aktif dan 12.500 atau lebih sangat aktif. Jadi, apa yang membuat kita 900? Hampir mati! Tapi tidak sulit dibayangkan. Bangun dari, naik lift ke tempat parkir, naik mobil, naik lift ke kantor, duduk, pesan makanan cepat saji, membalikkan proses untuk pulang dan kembali ke tempat tidur. Untuk dicatat, 1km adalah sekitar 1300 langkah.

Itu sampai pada titik di mana kita harus dengan sengaja menyusahkan diri kita sendiri untuk menaikkan level aktivitas kita. Berikut beberapa saran (yang benar-benar menunjukkan betapa menyedihkan tingkat aktivitas rata-rata kami).

Parkirlah di ujung parkir mobil dan berjalanlah ke gedung Anda. Bukannya menurunkan anak-anak di depan sekolah, memarkir beberapa jalan sebelum itu dan menemani mereka sepanjang jalan … 10.000 sebenarnya dianggap sebagai RENDAH. perkiraan untuk anak-anak.

Pergilah ke pusat perbelanjaan atau supermarket secara acak. Dengan mal super saat ini, ini adalah hal yang besar!

Ambil tangga alih-alih lift atau eskalator (yah jika Anda bekerja di lantai 50, mungkin mendaki setengah jalan untuk memulai)

Berikan anjing itu tambahan 5 menit untuk berjalan-jalan (kita membutuhkannya lebih dari dia)

Berhenti mengirim email rekan kerja di kantor yang sama, alih-alih pergi dan berbicara dengan mereka (sangat efektif mengingat berapa banyak email yang kami kirim setiap hari! … bagus untuk membangun tim juga).

Pergilah berjalan-jalan saat istirahat makan siang, berjalan untuk makan siang, atau mencari tempat untuk makan siang

Bangun dan lakukan sesuatu, berlari dan menuruni tangga misalnya selama iklan TV (tidak ada alasan di sini!)

Berjalanlah ke toko di sudut bukannya mengemudi atau muncul di perjalanan pulang Anda

Berjalan ke rumah teman alih-alih mengemudi

Ambil transportasi umum dan berjalan dari stasiun kereta

David Bassett mempelajari komunitas Amish untuk melihat hal-hal seperti apa di masa lalu. Orang-orang ini tidak punya mobil, tidak ada listrik dan melakukan kerja kasar manual untuk menaruh makanan di atas meja. Ini seperti perjalanan waktu ke masa lalu. Mereka makan 3 kali sehari besar dengan banyak daging, sayuran, dan pati alami seperti kentang.

The 98 Amish dewasa Bassett yang disurvei mengenakan pedometer selama seminggu. Para pria rata-rata 18.000 langkah sehari. Para wanita mengambil rata-rata 14.000 langkah.

Orang-orang menghabiskan sekitar 10 jam seminggu melakukan pekerjaan berat seperti membajak, meminyaki kuda, melempar jerami, dan menggali. Para wanita menghabiskan sekitar 3,5 jam seminggu untuk tugas-tugas berat. Pria menghabiskan 55 jam seminggu dalam aktivitas moderat; perempuan melaporkan 45 jam per minggu tugas-tugas moderat seperti berkebun dan mencuci pakaian. Wah itu banyak tenaga kerja manual. Dapatkan pedometer (hanya seharga 20 dolar) dan lihat bagaimana Anda membayar.

2. Persentase Lemak dan Obesitas

Tingkat aktivitas mengarahkan kita ke titik ini tentang obesitas. Tingkat obesitas yang menakutkan adalah salah satu perubahan yang paling jelas dalam kebugaran.

Tingkat obesitas di antara peserta dalam studi populasi Amish adalah 4 persen, sebagaimana ditentukan oleh indeks massa tubuh, atau BMI. Tingkat obesitas saat ini di antara populasi perkotaan adalah 30% atau lebih. OK persentase obesitas adalah hal yang menakutkan karena obesitas sudah dalam kategori "risiko sangat tinggi dari banyak cara buruk untuk mati". Masih ada kategori kelebihan berat badan (jelas gemuk tetapi tidak mencapai kisaran obesitas secara medis) untuk dipertimbangkan. Orang-orang ini sudah beresiko tinggi!

Persentase total dari kelebihan berat badan + obesitas benar-benar liar … mencapai hampir 70% di beberapa kota. Bandingkan ini dengan rata-rata pada 1980-an. 10-15% obesitas di sebagian besar kota. Itu naik ke pertengahan 20% pada tahun 1995 dan sekarang di semua waktu tinggi.

3. Diet

OK terkait dengan poin no.2 tentu saja diet. Ini adalah perubahan nyata dalam kebugaran. Sebenarnya sangat sederhana. Sekarang kita makan lebih banyak makanan olahan (roti putih, gula, beras, tepung, mie). Di dalam tubuh ini memberikan respon yang sama – penyimpanan FAT. Satu-satunya waktu kita harus makan barang-barang ini segera setelah latihan keras. Seperti yang bisa kita katakan dari poin no.1, tidak banyak pelatihan yang sedang berlangsung. Tetapi banyak makan!

Kami juga makan buah-buahan, sayuran dan daging yang lebih sedikit. Kami makan lebih banyak camilan seperti keripik dan kue (yang juga disempurnakan meskipun apa yang diklaim pengiklan).

Perubahan-perubahan dalam kebugaran ini menjadi lebih meresahkan karena bahkan makanan alami saat ini tidak sebaik kita dulu. Metode pertanian saat ini membuat kandungan vitamin dan mineral dalam buah dan sayuran turun sekitar 10-40% tergantung pada mineral. Daging yang diberi makan jagung tidak memberi kita rasio omega 6 hingga omega 3 seperti yang biasa kita dapatkan dari rumput dan hewan rentang bebas. (Itu berarti tidak banyak asam lemak yang sehat untuk kita)

Dan tentu saja, kita juga hanya mengonsumsi lebih banyak kalori. Orang-orang Amish dalam penelitian di poin no.1 makan sekitar 3600 kalori / hari untuk pria dan 2100 kalori / hari untuk wanita. Banyak orang yang tidak aktif mengkonsumsi ini banyak dan banyak lagi! Bagaimana? Nah, kopi gourmet "unggulan" penuh dari biji kopi atau Starbucks dapat menambah hingga 500 kalori dalam instan kafein kebodohan.

Itu 2 jam berjalan untuk wanita berukuran rata-rata.

Ingat saja, jumlah kualitas kalori juga. 2000 kalori sayuran, daging dan lemak sehat jauh lebih baik daripada 2000 kalori dari kentang goreng. Hampir tidak mungkin untuk menjadi gemuk pada yang pertama, dan hampir tidak mungkin tidak menjadi gemuk dengan yang kedua.

Saya suka analogi mobil ini. Jika Anda memiliki mobil impian 2 juta dolar, apakah Anda akan menaruh bensin kelas rendah atau kelas tinggi ke dalamnya? Kelas tinggi tentu saja! Lalu mengapa beberapa orang menaruh kotoran kelas rendah ke tubuh mereka yang jauh lebih penting daripada mobil yang kita kendarai?

4. Permainan anak-anak bermain

Rata-rata anak yang tumbuh di lingkungan perkotaan adalah orang yang lemah motorik. Sebagai hobi, saya melatih bola basket anak muda. Dalam kepramukaan bakat kami, saya punya anak-anak melakukan sederetan dribbling yang sangat sederhana di dalam dan di luar dan di sekitar kerucut. Ada begitu banyak anak yang tidak bisa melakukannya dan beberapa yang saya pikir mungkin jatuh jika diminta untuk BERJALAN di sekitar kerucut tanpa bola! Ini kontras dengan masa lalu di mana anak-anak berlarian, mengejar satu sama lain, memainkan permainan fisik dan olahraga dari semua jenis, di mana taman bermain adalah pusat kesenangan bagi anak-anak muda. Kurangnya aktivitas ini tidak hanya menyebabkan perubahan kebugaran bagi anak di masa mudanya, tetapi juga memiliki efek jangka panjang yang mendalam.

Tentu saja perubahan dalam kebugaran ini adalah hasil dari kombinasi faktor-faktor yang mungkin.

Orangtua yang hanya menganggap keberhasilan akademis layak diperjuangkan, yang hanya memberi pengakuan dan pujian kepada anak ketika mereka berhasil dalam mata pelajaran akademis.

Sistem pendidikan yang juga menghargai pengetahuan buku di atas hal-hal lain dan mengambil kelas pendidikan jasmani untuk memasukkan lebih banyak pelajaran akademis.

Pelajaran yang tidak diajarkan dengan baik yang tidak membantu seorang anak mengembangkan keterampilan motorik di awal tahun yang sibuk Keluarga berpenghasilan ganda yang sibuk di mana ayah tidak bebas untuk bermain dengan anak-anak mereka (atau tidak cukup peduli untuk … uang bukanlah segalanya ayah)

Situasi kecanduan permainan komputer menjengkelkan di mana kehidupan virtual lebih penting daripada kehidupan nyata. Saya percaya ini adalah alasan untuk semua lapangan basket kosong di lingkungan saya. Dulu tim yang berbaris untuk bermain di sana. Sekarang hanya orang seusia saya (usia 20-an hingga 30-an) yang bermain. Tidak ada anak-anak muda yang ada lagi.

Tapi sebenarnya, memangnya kenapa? Masalahnya adalah bahwa jika anak-anak bau pada olahraga dan aktivitas fisik, faktor psikologis "kompetensi" yang terkenal adalah. Secara sederhana, secara umum, kita melakukan apa yang kita kuasai. Jika generasi penerus kita miskin dalam olahraga dan aktivitas fisik, mereka bahkan cenderung tidak melakukan apa pun! Yang dikombinasikan dengan item 1 hingga 3, membuat krisis kesehatan yang mematikan bagi banyak negara. Obesitas menelan biaya 7,4 miliar dalam perawatan kesehatan nasional per tahun! Jika kita tidak membantu anak-anak kita, itu hanya akan tumbuh menjadi beban yang lebih besar dan lebih besar bagi semua orang.

5. Dukungan Sosial

Ini adalah perubahan yang lebih halus dalam kebugaran. Orang adalah hewan komunal. Kami tetap dengan hal-hal karena ada komunitas yang mendukung di belakang kami. Bahkan pusat rehabilitasi narkoba dan alkoholisme mengakui hal ini. Kita semua membutuhkan dukungan sosial. Tetapi hubungan sosial semakin melemah. Dan tidak, tautan Friendster dan MySpace tidak menebusnya.

Dalam dunia yang lebih terhubung tetapi kurang akrab (saya tahu begitu banyak orang yang hanya merasa nyaman di belakang layar komputer dan tidak di depan orang sungguhan) ada dukungan sosial yang lebih sedikit daripada di masa lalu (keluarga besar, kehidupan komunal, persahabatan yang kuat dalam lingkungan dll) dan sulit untuk tetap dengan sesuatu yang membutuhkan dedikasi dan pengorbanan seperti program latihan. Saya bukan sosiolog tetapi saya percaya ada alasan bahwa kelas latihan lebih baik dalam hal keanggotaan daripada pelatihan individual. Kebanyakan dari mereka tentu tidak seefektif pembinaan individu yang hebat. Tetapi faktor sosial datang ketika mempertahankan perubahan gaya hidup terlibat.

6. Waktu luang

Perubahan halus dalam kebugaran ini cukup jelas. Kami hanya memiliki sedikit waktu yang kami "miliki". Bos, sosial, keluarga, dan komitmen lain menjadikan waktu luang sebagai komoditas yang sangat berharga dan menambah kesulitan pada fakta bahwa waktu adalah satu-satunya sumber daya yang tidak terbarukan. Ketika kita memilih untuk berolahraga atau menghabiskan waktu memasak untuk menjaga gaya hidup sehat, kita bersaing dengan film, permainan, TV, dan hal-hal lain untuk waktu luang. Kita tahu bahwa olahraga itu baik untuk kita, tetapi itu tidak hanya harus baik bagi kita, itu harus lebih baik dalam pikiran kita daripada episode terakhir dari ibu rumah tangga yang putus asa, atau permainan komputer terbaru. Itu masalahnya. Kita perlu memprioritaskan kesehatan jangka panjang sambil bersenang-senang sementara.

7. Metode pelatihan

OK di sini adalah tempat kami melakukan dengan baik. 30 tahun yang lalu kegilaan aerobik mengambil dunia barat oleh badai. Ini bukan metode pelatihan yang sangat baik baik dari segi hasil, dan dalam hal hasil per unit waktu. Tambahkan fakta bahwa kita memiliki waktu minimal untuk berlatih, kita tidak bisa melatih dengan cara yang sub-optimal. Kami tahu lebih banyak sekarang. Untungnya bagi kami, ada metode bagus yang digunakan pelatih pintar untuk meningkatkan efisiensi pelatihan dan mendapatkan HASIL bahkan dengan waktu pelatihan yang lebih sedikit. Beberapa di antaranya termasuk program pelatihan perlawanan yang dirancang dengan cerdas, pelatihan interval dan teknik penilaian yang baik untuk menentukan kebutuhan individu. Jika Anda memiliki pelatih seperti itu di sudut Anda, Anda dapat memutar balik waktu dan menghindari menjadi salah satu statistik yang terus berkembang dari orang-orang yang kesehatannya menuju ke arah yang salah. Tetap bugar dan kuat dan semoga berhasil!